亲爱的大家好。荔枝会回答你的问题。提臀帕梅拉，提臀很多人都不知道。现在我们下去吧！

牛皮克拉斯的大致内容到此结束，希望对各位有所帮助。

1.抬起臀部，转身。

2.跪在地板上，双手垂直支撑地面。把手放在肩膀下，与肩同宽。膝盖应在臀部正下方，与臀部同宽；

3.在左腿褶皱处(膝后)放一个1KG负重或装满水的瓶子，伸直脚趾；

4.左腿向后伸直，直到膝盖与臀部同高。呼气时继续慢慢抬腿，抬腿50次。注意不要让腿垂到臀部以下。每次抬腿都要呼气。50次抬腿后，顺时针和逆时针转动膝盖各25次。

5、整个过程中收腹，腰挺直。整个背部要像桌子一样挺直。每次抬腿或转身时，在最高点收紧臀大肌。

6.然后换另一条腿，做同样的动作。

7.相扑深蹲

8.双腿分开(比臀部宽一寸)，脚趾分开45度，双手交叉放在胸前；

9、抬头，挺胸。吸气时下跪下蹲，就像坐在矮椅子上一样。理想状态下，现在手肘在大腿内侧，臀部低于膝盖；

10.坚持五秒钟。呼气时脚跟强行回到起始位置，站立后臀部收紧；

11、坚持20次。负荷越大，运动难度越大；

12.如果你的膝盖或背部有问题，一开始不要负重太多。记得挺胸，收紧躯干。

13.侧抬腿

14.再次用膝盖和腿着地。但这一次，右腿向右延伸，与臀部保持一条直线；

15.轻轻环绕尾骨。呼气时，抬起右腿(仍在右侧)两秒钟；

16.然后吸气，慢慢把腿放回地板上。不要让你的腿搁在地板上——马上把它们抬起来；

17.这个动作做25到50次，视自己的力量而定。后备箱一路收紧。换腿，重复这个动作。

18.抬起你的后腿

19.后抬腿可以美化臀部形状，增强臀大肌，从而达到臀部瘦身的目的。

20、运动动作步骤:

21, 1.先把腰骨放在椅背上，或者在下面垫一个垫子，形成俯卧姿势，让上半身放松。

22, 2.然后，当一只脚伸直时，慢慢抬起。在这个过程中，注意不要反弹，改善腰骨。你可以慢慢来。每条腿做9-10轮，总共2-3轮。

23、臀部椅子

24.拿一把写字椅(没有轮子)，仰卧在地板上；

25、膝盖弯曲，脚跟放在椅子上/膝盖弯曲90度；

26.左腿举向天空，这样只有一只脚放在椅子上；

27.呼气时，将屁股抬离地面一半，到达顶峰时收紧臀大肌，坚持住。然后慢慢放下；

28.如果你背部有问题，你不必抬起左脚——把你的脚放在椅子上，同时用你的腿做这件事。躯干参与整个运动；

29，重复15-25次，看自己的实力。然后换腿，重复动作。

30、跪在垫子上抬腿

31.锻炼部位:臀部

32.准备:双手支撑跪在垫子上，收紧背部，抬起头，压下肩膀。详细动作:慢慢伸直右腿收紧大腿肌肉，上抬至顶峰收缩1-2秒，然后收回换边。每组做15次，做3-4组。

33.动作提醒:保持髋关节面向地面，向上抬腿时不要侧转。不要耸肩。一周三次。