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内容导航:1。怎样练出圆肩和方肩:一天一次肩部训练2。怎样练出圆肩和方肩，姿势手教你两步提高圆肩1。怎样练出圆肩和方肩:一天一次的肩部训练几乎一直被作为连接手臂和躯干的关节和肌肉使用，很多人或多或少都会有肩膀。这就需要我们训练肩膀，提高肩膀的力量，防止受伤和出现问题。同时，圆润宽阔的肩膀能给人很好的依靠感。

肩部肌肉

覆盖肩部的肌肉为三角肌，分为前束、中束和后束。大部分人的后束较弱，需要加强前后肌群的平衡。

站立杠铃力量推

肩部训练最好的运动之一是站立杠铃力量推，可以方便负重，对前中肩有很好的作用，需要全身有一定的力量。起跑时，可以双脚一前一后举起杠铃，双手略宽于肩。手腕处于中立位置，手肘水平朝下，核心收紧。将杠铃放在锁骨上方，肩膀前方。开始时，收紧肩胛骨，稳定躯干，上推时换气并关闭，微微后仰，不要离开肩窝，双腿和臀部并拢。重量太重的时候，可以往上推，用力。也可以做坐式杠铃推和哑铃推，用力方式相同，也可以提前推阿诺德。

哑铃推

阿诺德推荐

站立哑铃侧举

站立哑铃侧举是练肩中梁的王牌。双脚略窄于肩膀站立。手臂微弯握住身体两侧的哑铃，身体微微前倾，收紧核心和臀部，肩膀后仰，感受肩胛骨的收紧。举的时候，手肘总是向后，肩膀高于手肘高度，手肘高于手。把它们举到肩膀的高度。全程避免耸肩和斜方肌过度参与。也可以改为坐姿和水平举，同力模式，减少下肢借力。

正面平举

前平举是一个非常好的练习肩前的动作。双手在身体前方负重，全身收紧，手肘微弯，手肘始终向外。肩膀开始先带动手臂，抬至和鼻子一样的高度。全程注意控制和停顿。也可以用双手交替向前抬，减少身体晃动，肩膀始终在肩窝内。

哑铃在交替前水平抬起

俯身看鸟

俯鸟是练肩后的王牌。你可以站着或坐着。身体前倾至几乎与地面平行，双手掌心相对握住哑铃，手臂弯曲。控制肩膀带动两个哑铃向两侧抬起，手肘向上向后，直到大臂与背部平行(或略超出)。举起时吸气，放下时呼气。

绳面牵引

绳面牵拉综合功能训练动作对后肩束有较好的效果。一、双脚分开与肩同宽，全身收紧。双手握住绳子，手腕中立，手肘向下，收缩肩胛骨防止耸肩。向后拉时，抬起小臂，同时让肘关节向外打开，并向两侧拉绳子，将绳子拉到耳后的末端，感觉背部收紧。

肩膀是撑起衣服的关键，会给人一种自信的感觉，彰显不凡的气质。

2、怎样练出圆肩和方肩，姿势教你两步改善圆肩。大家好，我是美国国家体能协会认证教练，线下成功帮助上百名学员实现健身目标。今天我就教大家两步改善圆肩。

什么是圆肩？说白了，圆肩就是挺胸，相对于挺胸，正常姿势(脊柱中立位)介于两者之间。

胸部，中立位，胸部。

其实大部分人多多少少都会有点圆肩膀。如果程度很轻，就不需要矫正训练。但是，有些人要注意。他们圆肩程度严重，难以保持挺胸姿势，胸椎活动范围明显受限。此外，他们还经常出现驼背、伸头等其他不良姿势问题，称为上交叉综合征。

图片来自《肌肉失衡的评估与治疗》

圆肩的病因排除了病理因素。和其他不良姿势一样，造成圆肩的主要原因是肌肉失衡。简单来说，有些肌肉太紧张(缩短)，有些肌肉太无力(拉伸)。

那么，肌肉失衡的原因是什么呢？主要有两点:

(1)不良的生活和工作姿势:如长期伏案工作、玩手机等。

不良的生活和工作姿势

(2)运动不合理:部分健身人群俯卧撑(如俯卧撑、杠铃卧推)做得太多，引体向上(如坐姿划船、杠铃划船)做得太少，导致前方肌肉相对过紧(如胸大肌、胸小肌)，后方肌肉相对较弱(如下斜方肌、菱形肌、肩袖肌)。

如何改善圆肩刚才分析了圆肩的成因，接下来我就说说改善圆肩的思路:

第一步:改变不良的生活和工作姿势。这是改善圆肩的关键。如果做不到，再多的矫正训练也没有多大效果。下图是修正的经典例子:

良好的工作姿势

如果你觉得上图太复杂，只要记住四个字:昂首挺胸。任何时候，你都要有意识地做到这两点，你的目的就是把这种刻意的练习变成一种无意识的习惯。

第二步:改善肌肉失衡，即对过于紧张的肌肉进行拉伸放松，强化无力的肌肉。建议采取以下四项行动:

1.拉伸角落里的胸大肌

目的:拉伸胸大肌。

数量:每次30-60秒，2-3组。

动作要点:(1)面向墙角，一脚在前，手、掌、前臂贴墙，肘部略高于肩部，前臂垂直于地面；(2)上身前倾，感觉胸部被拉伸，强度介于疼痛和不适之间。一直保持腹部紧绷，不要过度拉伸腰椎。

2.筋膜球放松胸小肌

目的:放松胸小肌。拉伸胸小肌时很难真正感受到良好的拉伸效果，建议用筋膜球放松胸小肌。

数量:每边30秒，2-3组。

动作要点:将筋膜球放在胸小肌的位置，上半身斜靠在墙上，使筋膜球在胸小肌范围内缓慢滚动，力度可以通过身体倾斜的角度来调节。

3.松紧带向后拉

目的:激活和加强背部中部的肌肉。

数量:每组10次，2-3组。

动作要点:肩膀下沉，不要耸肩；肩胛骨回缩夹紧，拇指向后；弹性皮带张力始终保持不变。

4.弹性带肩外旋

目的:激活和加强肩袖肌肉。

数量:每边10次，2-3组。

动作要点:(1)调整弹力带到合适的弹力范围，上臂紧贴躯干，前臂与地面平行；(2)肩部发力带动前臂向外旋转，在终点保持峰值收缩1-2秒，然后有控制地返回。注意不要让弹力带一直松弛，要一直保持弹力带的张力。

这四个动作可以根据训练目的用其他相应的动作代替。比如弹力带的后拉可以用坐划船代替，弹力带的肩外旋可以用哑铃肩外旋代替。

补充:如果是运动加重，建议经常放松胸大肌和胸小肌，同时增加背部肌肉的训练频率和量。建议采用横拉:竖拉:推动作= 2: 1: 1的比例来安排训练量。

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