瘦子怎样才能摆脱自己瘦弱的形象，塑造出健硕的身材？如果只靠吃，只会变成臃肿的胖子。只有把吃和练结合起来，才能有效增肌，强健体魄。

瘦子如何科学增肌？做好这些指南，让你的肌肉在3个月内增长5KG！

规则一。运动时注意力量训练，以复合动作为主。

健身增肌要多做力量训练，少做有氧运动，这样才能有效提高肌肉维度。力量训练要从复合动作开始，如深蹲和弓步锻炼臀部和腿部肌肉，卧推和俯卧撑锻炼胸肌和手臂，引体向上、硬拉和划船锻炼背部肌肉。

有氧运动每次持续20-30分钟左右，每周可安排三次，能有效提高身体耐力，提高运动成绩，避免肌肉流失。

法则二:劳逸结合，合理分配休息时间。

力量训练时需要注意的是，目标肌肉群不要天天运动，要劳逸结合，合理分配肌肉群训练。训练后大肌肉群要休息3天，小肌肉群要休息2天。

力量训练时肌肉会撕裂，休息时间是肌肉生长和修复的黄金时间。充足的休息和规律的作息可以让肌肉变得更强壮，有效提高增肌效率。

法则三:增加热量摄入，补充优质蛋白质。

强化肌肉的第二个要素是补充营养。充足的营养和氨基酸可以促进肌肉的合成和生长。如果营养跟不上，就很难变得粗壮。

建议每天摄入的热量比平时增加15%-20%左右，可以从三餐改为五餐，这样可以吃到足够的食物。

食物以轻加工、健康为主，不吃各种高脂肪、高糖分的垃圾食品，尤其是各种油炸食品、甜点要拒绝。

我们需要增加蛋白质的摄入。建议每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质，可选择鸡胸肉、鱼、虾、蛋、乳制品等高蛋白食物进行补充，可提高食物吸收率。

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这是一种非常不同的训练，这种训练是基于时间的，我们不想像我们熟悉的那样按照重复次数来训练。整个训练保持姿势，在那几十秒集中注意力！

你最好有一定的健身基础，也很适合健身教练学习教更多的人。

当然，你要根据自己的身体状况进行调整。毕竟安全第一！

整个培训分为两部分。第一部分:每个动作之间休息15秒，重复3轮。

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蹲了30秒。

壶铃被拉高30秒

按下电铃30秒

跳绳60秒

哑铃弯曲30秒

哑铃俯卧撑30秒

哑铃综合深蹲30秒

哑铃滑雪30秒

跳绳60秒

第二部分:每组50秒，中场休息10秒，重复3组。

动态平板支撑

是的，最后只有一个动作。越到后面越难。坚持下去。